Ingredienti principali: 320g Spaghetti integrali, 400g Pomodorini del Piennolo (o ciliegino), Aglio, Olio EVO, Basilico.

Benefici nutrizionali: Alto contenuto di fibre per l’indice glicemico e Licopene per la protezione cardiovascolare.

Tradizione/Regione: Campania (Vesuvio).

Tempi: Cottura 10 min | Prep. 5 min.

Procedimento:

Soffriggi l’aglio in camicia in abbondante olio EVO.

Aggiungi i pomodorini tagliati a metà e cuoci a fuoco vivo per 8 minuti finché non appassiscono.

Scola la pasta al dente direttamente nel sugo, salta con acqua di cottura e finisci con basilico fresco a fiamma spenta.

Ingredienti: 400g Orecchiette fresche, 500g Cime di rapa, 4 filetti di acciughe, Peperoncino.

Benefici: Ricco di Calcio vegetale e Ferro.

Tradizione: Puglia.

Tempi: 15 min.

Procedimento:

Pulisci le cime di rapa e lessale in acqua salata.

Dopo 5 minuti, cala le orecchiette nella stessa acqua.

In una padella scalda olio, aglio, peperoncino e acciughe finché non si sciolgono; versa la pasta e le verdure scolate e salta con vigore.

Ingredienti: 320g Riso Carnaroli, 4 Carciofi, 1.2L Brodo vegetale, 1 Limone (scorza), 40g Olio EVO, 1 Scalogno, mezzo bicchiere di Vino bianco.

Benefici: Depurativo e digestivo.

Tradizione: Sardegna / Centro Italia.

Tempi: 25 min.

Procedimento:

Tosta il riso a secco.

Aggiungi i carciofi tagliati sottili e cuoci aggiungendo brodo man mano.

Manteca a fine cottura con solo olio EVO e scorza di limone grattugiata per un tocco fresco.

Ingredienti principali: 320g Pasta (Maccheroni o Penne), 2 Melanzane medie, 400g Pomodori pelati, 100g Ricotta salata, Olio EVO, Basilico fresco.

Benefici nutrizionali: Le melanzane forniscono fibre e antiossidanti; la ricotta salata apporta calcio e proteine.

Tradizione/Regione: Sicilia (Catania).

Tempi: Cottura 15 min | Prep. 20 min.

Procedimento:

Taglia le melanzane a cubetti e grigliale (o friggi in olio EVO per l’autenticità).

Prepara un sugo semplice con pomodoro e aglio.

Salta la pasta con il sugo e le melanzane, servendo con una pioggia generosa di ricotta salata grattugiata e basilico.

Ingredienti: 320g Linguine, 300g Gamberetti freschi sgusciati, 60g Pistacchi di Bronte (tritati), 1 Limone (scorza), 40g Olio EVO, 1 spicchio d’Aglio, Sale e Pepe.

Benefici: Grassi monoinsaturi (pistacchi) e proteine magre (gamberi).

Tradizione: Sicilia.

Tempi: 15 min.

Procedimento:

Frulla i pistacchi con olio EVO e un pizzico di sale fino a ottenere una crema.

Salta i gamberetti in padella con un filo d’olio per 2 minuti.

Scola la pasta, unisci il pesto e i gamberetti, profumando con scorza di limone grattugiata.

Ingredienti: 320g Farro perlato, 400g Fagioli borlotti (cotti), 1 mazzo di Cavolo nero, 2 Carote, 2 coste di Sedano, 1 Cipolla, 40g Olio EVO, 1.5L Acqua o Brodo vegetale.

Benefici: Ricca di fibre insolubili per la regolarità intestinale e proteine vegetali.

Tradizione: Toscana (Garfagnana).

Tempi: 40 min.

Procedimento:

Crea un trito di odori e soffriggi leggermente.

Aggiungi i fagioli e le verdure a pezzi, copri con acqua e cuoci per 20 min.

Unisci il farro e prosegui la cottura finché il chicco non è tenero. Servi con olio EVO a crudo.

Ingredienti: 320g Spaghetti, 1kg Vongole veraci, 2 spicchi d’Aglio, 1 mazzetto di Prezzemolo, 40g Olio EVO, 1 Peperoncino fresco, Sale.

Benefici: Fonte di zinco e ferro, con basso apporto calorico.

Tradizione: Campania / Italia Costiera.

Tempi: 20 min.

Procedimento:

Fai aprire le vongole in una padella coperta con aglio e olio.

Scola la pasta molto al dente e finisci la cottura nel liquido delle vongole filtrato.

Aggiungi le vongole e abbondante prezzemolo tritato all’ultimo secondo.

Ingredienti: 320g Fusilli, 600g Zucca mantovana (pulita), 60g Gherigli di noci, 40g Parmigiano Reggiano, 40g Olio EVO, 1 Cipolla dorata, Rosmarino fresco.

Benefici: Betacarotene per la pelle e Omega-3 dalle noci.

Tradizione: Nord Italia (Mantova/Ferrara).

Tempi: 25 min.

Procedimento:

Cuoci la zucca a cubetti con poca acqua e frullala con olio e parmigiano.

Condisci la pasta con la crema ottenuta.

Aggiungi le noci tritate grossolanamente per dare una nota croccante.

Ingredienti: 800g Gnocchi di patate, 500g Passata di pomodoro, 250g Mozzarella di bufala (o fior di latte), 50g Parmigiano grattugiato, 30g Olio EVO, 1 spicchio d’Aglio, Basilico fresco.

Benefici: Piatto unico bilanciato tra carboidrati e proteine del latte.

Tradizione: Campania (Sorrento).

Tempi: 20 min.

Procedimento:

Condisci gli gnocchi lessati con il sugo di pomodoro caldo.

Trasferisci in una pirofila, aggiungi la mozzarella a cubetti e il parmigiano.

Passa in forno sotto il grill per 5 minuti finché non fila.

Ingredienti: 320g Pasta tipo Busiate, 500g Pomodori freschi (tipo ramati o piccadilly), 50g Mandorle pelate, 1 spicchio d’Aglio, 1 mazzetto di Basilico, 50g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: Antiossidanti del pomodoro crudo e vitamine delle mandorle.

Tradizione: Sicilia (Trapani).

Tempi: 15 min.

Procedimento:

Pesta (o frulla grossolanamente) pomodori, mandorle, aglio e basilico con olio EVO.

Il condimento va lasciato a crudo.

Scola le busiate e amalgama con il pesto, aggiungendo un cucchiaio di acqua di cottura.

Ingredienti:250g Sfoglia all’uovo (fresca), 500g Ricotta fresca, 500g Spinaci freschi (puliti), 500ml Besciamella leggera, 80g Parmigiano Reggiano, Noce moscata, Sale e Pepe.

Benefici: Ricco di acido folico (spinaci) e calcio (ricotta).

Tradizione: Italia Centrale.

Tempi: 45 min.

Procedimento:

Farcisci i cannelloni con il mix di ricotta e spinaci saltati.

Copri con un velo di besciamella e pomodoro.

Inforna a 180°C per 25 minuti fino a gratinatura.

Ingredienti: 320g Orzo perlato, 300g Patate, 2 Carote, 100g Speck a listarelle, 1.2L Brodo vegetale, 1 mazzetto di Erba cipollina, 30g Olio EVO, 1 Cipolla piccola.

Benefici: L’orzo aiuta a regolare i livelli di zuccheri nel sangue.

Tradizione: Trentino-Alto Adige.

Tempi: 40 min.

Procedimento:

Cuoci orzo e verdure in brodo vegetale.

A metà cottura aggiungi lo speck per insaporire senza grassi eccessivi.

Servi con erba cipollina fresca.

Ingredienti: 320g Ditalini, 400g Ceci (precotti), 1 cucchiaio Concentrato di pomodoro, 1 rametto Rosmarino, 2 spicchi Aglio, 40g Olio EVO, 1L Acqua o Brodo vegetale.

Benefici: Eccellente apporto di proteine vegetali e ferro.

Tradizione: Lazio.

Tempi: 20 min.

Procedimento:

Soffriggi aglio e rosmarino, aggiungi i ceci e il pomodoro.

Frulla una parte dei ceci per creare cremosità.

Cuoci la pasta direttamente nella zuppa di ceci allungata con acqua.

Ingredienti: 250g Sfoglia integrale, 2 Zucchine medie, 1 Melanzana, 2 Carote, 500ml Besciamella (soia o leggera), 60g Parmigiano (opzionale), 40g Olio EVO, 1 Cipolla dorata.

Benefici: Un modo gustoso per consumare 3-4 porzioni di verdura in un colpo solo.

Tradizione: Moderna Mediterranea.

Tempi: 50 min.

Procedimento:

Griglia o salta le verdure miste.

Crea gli strati alternando sfoglia, verdure e besciamella.

Cuoci in forno finché la superficie non è croccante.

Ingredienti: 320g Tagliolini all’uovo, 50g Tartufo nero (fresco o in crema), 2 spicchi d’Aglio, 50g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: Basso contenuto di grassi (se non si usa burro) e sapore intenso.

Tradizione: Umbria / Marche.

Tempi: 10 min.

Procedimento:

Scalda l’olio EVO con uno spicchio d’aglio e le scaglie di tartufo.

Scola i tagliolini e saltali velocemente nell’infuso di olio e tartufo.

Servi immediatamente.

Ingredienti:1 Orata (600g), 100g Pomodorini, 50g Olive taggiasche, 1 cucchiaio di Capperi, 30g Olio EVO, Origano secco, 1 spicchio d’Aglio..

Benefici: Proteine magre e grassi Omega-3.

Tradizione: Tutto il litorale italiano.

Tempi: 25 min.

Procedimento:

Disponi il pesce su carta forno.

Circondalo con olive, capperi dissalati e pomodorini.

Chiudi il cartoccio ermeticamente e inforna a 200°C. Il vapore manterrà il pesce succoso.

Ingredienti: 600g Sarde pulite e macinate, 30g Pinoli, 30g Uvetta, 50g Pecorino grattugiato, 400g Passata di pomodoro, 40g Olio EVO, 1 spicchio d’Aglio, Pangrattato q.b., Prezzemolo.

Benefici: Eccellente per il controllo del colesterolo.

Tradizione: Sicilia.

Tempi: 30 min.

Procedimento:

Crea delle polpette con sarde, pane bagnato, pinoli e uvetta.

Cuoci le polpette direttamente nel sugo di pomodoro per 15 minuti a fuoco lento.

Ingredienti: 600g Petto di pollo, 1 Arancia (succo), 1 Limone (succo), 2 rametti Rosmarino, 30g Farina di riso, 40g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: Proteine leggere ad alta digeribilità.

Tradizione: Moderna Mediterranea.

Tempi: 12 min.

Procedimento:

Infarina leggermente il pollo.

Rosola in padella con rosmarino.

Sfuma con il succo di agrumi e lascia restringere fino a creare una cremina profumata.

Ingredienti principali: 600g Baccalà dissalato, 400g Polpa di pomodoro, 50g Olive nere, 20g Capperi, 1 spicchio d’Aglio, Farina q.b., 40g Olio EVO.

Benefici nutrizionali: Ricco di proteine magre e sali minerali; le olive apportano grassi monoinsaturi benefici.

Tradizione/Regione: Toscana (Livorno).

Tempi: Cottura 25 min | Prep. 15 min.

Procedimento: 1. Infarina leggermente i pezzi di baccalà e rosolali in olio EVO. 2. Aggiungi il pomodoro, le olive e i capperi dissalati. 3. Copri e cuoci a fuoco lento finché il sugo non si addensa e il pesce è tenero.

Ingredienti: 600g Calamari medi, 400g Mazzancolle, 80g Pangrattato, 1 Limone (scorza), 1 mazzetto di Prezzemolo, 40g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: Bassissimo contenuto calorico, ricco di fosforo e zinco.

Tradizione: Marche / Emilia-Romagna (Riviera Adriatica).

Tempi: 15 min.

Procedimento: 1. Pulisci i molluschi e i crostacei, poi passali in un mix di pangrattato, erbe e limone. 2. Infilzali negli stecchi da spiedo alternandoli. 3. Griglia a fuoco vivo per 3-4 minuti per lato finché non diventano dorati e croccanti.

Ingredienti:1.2kg Coniglio a pezzi, 80g Olive taggiasche, 30g Pinoli, 30g Gherigli di noci, 1 rametto di Rosmarino, mezzo bicchiere di Vino bianco, 40g Olio EVO, 1 spicchio d’Aglio, Sale e Pepe.

Benefici: Carne bianca magrissima, altamente digeribile e ricca di ferro.

Tradizione: Liguria.

Tempi: 50 min.

Procedimento: 1. Rosola il coniglio con olio e rosmarino. 2. Sfuma con il vino bianco e aggiungi pinoli e olive taggiasche. 3. Porta a cottura aggiungendo poco brodo vegetale se necessario, fino a ottenere un fondo bruno e saporito.

Ingredienti:1kg Polpo fresco, 600g Patate, 1 mazzetto di Prezzemolo, 1 Limone (succo), 40g Olio EVO, Pepe in grani, Sale.

Benefici: Piatto unico bilanciato; il polpo è ipocalorico e saziante.

Tradizione: Tutto il litorale italiano.

Tempi: 45 min.

Procedimento: 1. Lessa il polpo in acqua bollente con aromi finché la forchetta non entra facilmente. 2. Lessa le patate a cubetti. 3. Taglia il polpo, uniscilo alle patate e condisci con abbondante Olio EVO, limone e prezzemolo tritato.

Ingredienti: 4 Fette di pesce spada (circa 600g), 1 Limone (succo), 1 spicchio d’Aglio, 1 mazzetto di Prezzemolo, 40g Olio EVO, Origano secco, Sale e Pepe. 

Benefici: Ottima fonte di potassio e proteine strutturali.

Tradizione: Sicilia / Calabria.

Tempi: 12 min.

Procedimento: 1. Prepara il “salmoriglio” emulsionando olio, limone, origano e prezzemolo. 2. Griglia le fette di pesce spada per 3-4 minuti per lato. 3. Versa l’emulsione calda sul pesce appena tolto dalla piastra.

Ingredienti: 4 Filetti di branzino, 3 Patate medie, 200g Pomodori ciliegino, 40g Olio EVO, Origano secco, Sale e Pepe.

Benefici: Cottura che preserva gli Omega-3 naturali del pesce.

Tradizione: Isole mediterranee.

Tempi: 20 min.

Procedimento: 1. Crea un letto di patate a fette su una teglia. 2. Adagia i filetti di branzino e copri con pomodorini e altro origano. 3. Inforna a 200°C finché le patate non diventano croccanti.

Ingredienti: 1.2kg Pollo a pezzi, 400g Pomodori pelati, 1 Cipolla, 1 Carota, 1 costa di Sedano, 100g Olive nere, mezzo bicchiere di Vino rosso, 40g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: Ricco di licopene e proteine nobili; piatto rustico e nutriente.

Tradizione: Toscana / Centro Italia.

Tempi: 45 min.

Procedimento: 1. Rosola il pollo con il trito di verdure. 2. Sfuma con il vino rosso e aggiungi il pomodoro e le olive. 3. Cuoci coperto a fuoco dolce finché la carne non si stacca dall’osso.

Ingredienti: Seppie (1kg), Piselli (400g), Bietole (per lo Zimino).

Cipolla, aglio, vino bianco, concentrato di pomodoro, olio, sale e prezzemolo.

Benefici: Ricco di licopene e proteine nobili; piatto rustico e nutriente.

Tradizione: Toscana / Centro Italia.

Tempi: 45 min.

Procedimento: Rosola cipolla e aglio con l’olio. Aggiungi le seppie a listarelle, sfuma con il vino bianco. Unisci un cucchiaio di pomodoro e le bietole (se fai lo Zimino). Copri e cuoci per 20 minuti. Aggiungi i piselli e prosegui per altri 15-20 minuti finché le seppie sono tenere.Regola di sale e aggiungi il prezzemolo fresco.

Ingredienti: 600g Controfiletto di manzo (un pezzo unico da circa 3-4 cm), 100g Rucola selvatica, 60g Grana Padano in scaglie, 40g Olio EVO, 2 cucchiai Aceto balsamico, Sale grosso e Pepe.

Benefici: Apporto di ferro e calcio; la rucola favorisce la digestione.

Tradizione: Emilia-Romagna / Toscana.

Tempi: 10 min.

Procedimento: 1. Griglia la carne al sangue o media cottura. 2. Tagliala a fette oblique. 3. Disponi su un letto di rucola, aggiungi le scaglie di formaggio, olio e gocce di balsamico.

Ingredienti: 600g Pesce spada (fette sottili), 100g Pangrattato, 30g Pinoli, 30g Uvetta, 20g Capperi, 50g Olio EVO, 1 spicchio d’Aglio, Prezzemolo, Sale e Pepe.

Benefici: Contrasto di sapori che riduce la necessità di sale aggiunto.

Tradizione: Sicilia (Messina).

Tempi: 15 min.

Procedimento: 1. Prepara la farcia con pangrattato, olio, pinoli e uvetta. 2. Arrotola le fette di pesce intorno al ripieno. 3. Griglia o cuoci in forno con una foglia di alloro tra un involtino e l’altro.

Ingredienti: 800g Triglie grandi, 300g Pomodorini, 2 spicchi d’Aglio, 1 mazzetto di Timo e Maggiorana freschi, 40g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: La triglia è tra i pesci più ricchi di nutrienti e sapore.

Tradizione: Sardegna / Toscana.

Tempi: 15 min.

Procedimento: 1. Metti ogni triglia su un foglio di carta forno con le erbe aromatiche e pomodorini. 2. Chiudi bene e inforna a 190°C. 3. Servi il cartoccio chiuso per sprigionare il profumo al tavolo.

Ingredienti:800g Mazzancolle intere, 1 bicchierino di Brandy, 1 cucchiaio di Pepe rosa in grani, 1 mazzetto di Prezzemolo, 40g Olio EVO, 1 spicchio d’Aglio, Sale.

Benefici: Cottura velocissima che mantiene intatti i micronutrienti del crostaceo.

Tradizione: Moderna Mediterranea.

Tempi: 8 min.

Procedimento: 1. Salta le mazzancolle in padella con olio bollente per 2 minuti. 2. Sfuma con il Brandy e incendia o lascia evaporare. 3. Aggiungi il pepe rosa e prezzemolo fresco.

Ingredienti:1kg Melanzane, 500g Passata di pomodoro, 250g Mozzarella, 60g Parmigiano, 30g Olio EVO, 1 spicchio d’Aglio, Basilico fresco.

Benefici: Ricco di antociani (antiossidanti viola).

Tradizione: Sud Italia.

Tempi: 40 min.

Procedimento:

Griglia le melanzane invece di friggerle.

Stratifica con pomodoro e formaggi in una teglia.

Inforna a 180°C per 20 minuti.

Ingredienti: 400g Fave secche decorticate, 600g Cicoria di campo, 2 spicchi d’Aglio, 50g Olio EVO, Sale e Pepe.

Tradizione: Puglia. | Tempi: 60 min.

Procedimento:

Cuoci le fave in acqua finché non diventano una crema.

Lessa la cicoria e ripassala in padella con aglio.

Servi la crema di fave con sopra la cicoria e un giro d’olio EVO a crudo.

Ingredienti principali: 1kg Melanzane, 2 coste di Sedano, 1 Cipolla grande, 100g Olive verdi snocciolate, 50g Capperi dissalati, 200g Salsa di pomodoro, 50ml Aceto di vino bianco, 1 cucchiaio di Zucchero, Olio EVO, Sale.

Benefici nutrizionali: Ricca di fibre e antiossidanti (antocianine della melanzana); l’agrodolce stimola la digestione.

Tradizione/Regione: Sicilia.

Tempi: Cottura 40 min | Prep. 20 min.

Procedimento:

Taglia le melanzane a cubetti e friggile in olio EVO (o cuocile in forno per una versione light).

Soffriggi sedano, cipolla, olive e capperi, poi aggiungi il pomodoro.

Unisci le melanzane, sfuma con aceto e zucchero per l’effetto agrodolce e lascia riposare prima di servire (fredda è più buona).

Ingredienti: 400g Ceci lessati, 2 cucchiai Tahina, 1 Limone (succo), 1 spicchio d’Aglio, 1 rametto Rosmarino fresco, 40g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: Eccellente fonte di proteine vegetali, ferro e calcio.

Tradizione: Medio Oriente (adottata nel Mediterraneo moderno).

Tempi: 10 min.

Procedimento:

Frulla i ceci con la tahina, il succo di limone e un pizzico di sale.

Aggiungi olio EVO a filo finché non diventa cremoso.

Guarnisci con aghi di rosmarino fresco e un generoso giro d’olio a crudo.

Ingredienti: 4 Peperoni grandi, 200g Riso integrale, 2 Zucchine, 150g Pomodorini, 50g Parmigiano, 40g Olio EVO, Basilico fresco, Sale e Pepe.

Benefici: Piatto unico bilanciato; i peperoni sono ricchissimi di Vitamina C.

Tradizione: Sud Italia.

Tempi: 50 min.

Procedimento:

Lessa il riso al dente e mescolalo con le verdure tagliate a cubetti piccoli e il parmigiano.

Farcisci i peperoni (privati del picciolo e dei semi) con il mix.

Disponi in una teglia con un dito d’acqua e inforna a 190°C finché il peperone non è tenero.

Ingredienti: 600g Zucca, 2 Carote, 1 Patata media, 2cm Zenzero fresco, 1L Brodo vegetale, 40g Olio EVO, 1 Cipolla dorata, Sale e Pepe.

Benefici: Altissimo contenuto di Betacarotene (Pro-vitamina A) e potassio.

Tradizione: Autunno Mediterraneo.

Tempi: 30 min.

Procedimento:

Taglia le verdure a pezzi e coprile con il brodo vegetale.

Cuoci finché non sono molto tenere e aggiungi lo zenzero grattugiato.

Frulla il tutto con un mixer a immersione aggiungendo olio EVO per emulsionare.

Ingredienti: 2 rotoli Pasta sfoglia (o matta), 1kg Bietole, 500g Ricotta fresca, 4 Uova, 80g Parmigiano, 1 mazzetto di Maggiorana, 30g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: Ricca di acido folico, calcio e proteine nobili.

Tradizione: Liguria.

Tempi: 60 min.

Procedimento:

Lessa le bietole, strizzale bene e mescolale con ricotta, parmigiano e maggiorana.

Stendi la sfoglia, versa il composto e crea delle piccole fossette dove romperai le uova intere.

Copri con un altro disco di sfoglia e inforna a 180°C per 45 minuti.

Ingredienti: 6 Uova bio, 2 Zucchine, Menta, Basilico, Parmigiano, Olio EVO.

Benefici: Cottura al forno che riduce drasticamente i grassi saturi rispetto alla frittura.

Tradizione: Campagna Italiana.

Tempi: 25 min.

Procedimento:

Grattugia le zucchine julienne e strizzale.

Sbatti le uova con le erbe tritate, il formaggio e le zucchine.

Versa in una teglia foderata di carta forno e cuoci a 200°C per 15-20 minuti finché non è gonfia e dorata

Ingredienti: 800g Spinaci, 2 Uova, 100g Pecorino grattugiato, Noce moscata, Pane grattugiato.

Benefici: Concentrato di ferro, magnesio e calcio.

Tradizione: Centro Italia (Toscana/Umbria).

Tempi: 35 min.

Procedimento:

Salta gli spinaci in padella con olio, poi tritali al coltello.

Unisci uova, pecorino e una spolverata di noce moscata.

Versa in stampini monoporzione oliati e spolverati di pangrattato; cuoci in forno a 180°C per 20 minuti.

Ingredienti: 1 Cavolfiore grande, Olive di Gaeta, Sottaceti misti (giardiniera), Acciughe (opzionali per versione veg), Olio EVO, Aceto.

Benefici: Le crucifere (cavolfiore) hanno proprietà antitumorali e depurative.

Tradizione: Campania (Natale).

Tempi: 20 min.

Procedimento:

Lessa il cavolfiore in cimette lasciandolo croccante (al dente).

Mescola in una ciotola con olive, giardiniera e un’abbondante emulsione di olio e aceto.

Lascia insaporire almeno un’ora prima di servire.

Ingredienti: 8 fette Pane integrale, 500g Pomodori maturi (tipo ramati o San Marzano), 2 spicchi d’Aglio, 1 mazzetto di Basilico, 40g Olio EVO, Sale e Pepe.

Tempi: 5 min.

Procedimento: Tosta il pane, strofina l’aglio, aggiungi i pomodori conditi con olio e sale.

Ingredienti: 500g Mozzarella di Bufala DOP, 4 Pomodori ramati grandi (o Cuore di bue), 40g Olio EVO, Origano secco, Basilico fresco, Sale e Pepe.

Tempi: 5 min.

Procedimento: Affetta pomodoro e mozzarella, alterna le fette e condisci generosamente con olio e origano.

Ingredienti principali: 320g Spaghetti, 2 spicchi d’Aglio rosso, Peperoncino fresco, Olio EVO, Prezzemolo.

Benefici nutrizionali: L’aglio è un potente antibatterico naturale; l’olio EVO apporta polifenoli essenziali.

Tradizione/Regione: Italia (Tutta).

Tempi: 10 min.

Procedimento:

Cuoci gli spaghetti in acqua salata.

In una padella capiente, scalda abbondante olio EVO con l’aglio a fettine e il peperoncino senza farlo bruciare.

Scola la pasta al dente, saltala nell’olio con un mestolo di acqua di cottura per creare l’emulsione e finisci con prezzemolo fresco.

Ingredienti: 200g Tonno sott’olio (filetti), 400g Fagioli cannellini lessati, 1 Cipolla rossa di Tropea, Olio EVO, Pepe nero.

Benefici: Proteine nobili e fibre; la cipolla rossa apporta quercetina (antiossidante).

Tradizione: Toscana.

Tempi: 5 min.

Procedimento:

Affetta la cipolla finemente (lasciala in acqua e aceto 10 min se vuoi un sapore più dolce).

In una ciotola, unisci i fagioli scolati, il tonno a pezzi grossolani e la cipolla.

Condisci con pepe e olio EVO a crudo.

Ingredienti: 4 Uova bio, 400g Passata di pomodoro, Aglio, Olio EVO, Basilico o Origano.

Benefici: Proteine ad alto valore biologico e licopene cotto (più biodisponibile).

Tradizione: Campania (Napoli).

Tempi: 12 min.

Procedimento:

Scalda il pomodoro in padella con olio e aglio per 5 minuti.

Crea 4 “fossette” nel sugo e rompi un uovo in ognuna.

Copri con un coperchio e cuoci per 3-4 minuti finché l’albume è bianco ma il tuorlo resta liquido.

Ingredienti: 150g Bresaola della Valtellina, Rucola selvatica, Scaglie di Grana Padano, Limone, Olio EVO.

Benefici: Piatto ipocalorico, ricchissimo di ferro e calcio.

Tradizione: Italia Settentrionale / Moderna.

Tempi: 5 min.

Procedimento:

Disponi le fette di bresaola su un piatto piano.

Copri con un letto di rucola fresca e scaglie di formaggio.

Emulsiona olio e limone e versa sulla carne appena prima di servire

Ingredienti: 150g Cous cous precotto, 160g Tonno sott’olio (sgocciolato), 200g Pomodorini, 1 Cetriolo, 1 mazzetto di Menta fresca, 30g Olio EVO, 150ml Acqua (o brodo vegetale), Sale.

Benefici: Carboidrati a rapida energia e idratazione dalle verdure crude.

Tradizione: Mediterraneo del Sud / Nord Africa.

Tempi: 10 min.

Procedimento:

Rinviene il cous cous con acqua bollente salata e olio (copri per 5 min).

Sgranalo con una forchetta e aggiungi i pomodorini e i cetrioli a cubetti.

Unisci il tonno, la menta tritata e un giro d’olio EVO.

Ingredienti:200g Feta greca, 4 Pomodori ramati, 2 Cetrioli, 1 Cipolla rossa, 100g Olive nere (tipo Kalamata), 40g Olio EVO, Origano secco, Sale.

Benefici: Ricca di probiotici (feta) e potassio.

Tradizione: Grecia.

Tempi: 10 min.

Procedimento:

Taglia pomodori e cetrioli a pezzi irregolari e la cipolla ad anelli.

Unisci le olive e la feta (intera sopra o a cubetti).

Spolvera con abbondante origano e condisci solo con olio EVO.

Ingredienti: 2 Friselle di grano duro, 300g Pomodori maturi, 30g Olio EVO Greatalyfoods, Origano secco, Sale.

Benefici: Cereale integrale croccante e licopene fresco; snack ideale anti-fame.

Tradizione: Puglia.

Tempi: 5 min.

Procedimento:

“Sponza” (bagna) la frisella in acqua fredda per qualche secondo (non troppo!).

Strofinala con un pomodoro tagliato a metà per far uscire il succo.

Aggiungi pomodori a pezzetti, sale, origano e abbondante olio EVO

Ingredienti: 300g Fesa di tacchino, 1 Limone (succo), 1 Arancia (succo), 50g Rucola, 20g Farina di riso, 30g Olio EVO, Sale e Pepe.

Benefici: Proteine magre con un boost di Vitamina C.

Tradizione: Moderna Mediterranea.

Tempi: 12 min.

Procedimento:

Taglia il tacchino a strisce e passalo velocemente nella farina.

Cuoci in padella con olio EVO finché non è dorato.

Sfuma con il succo degli agrumi, lascia addensare e servi sopra un letto di rucola fresca.